In den meisten Fällen ist die Gewichtsabnahme so einfach wie eine Änderung des Lebensstils und das Hinzufügen einiger Ernährungsgewohnheiten und Übungen, und der Prozess beginnt von selbst. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, im Fitnessstudio zu hungern und hart zu trainieren. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, einfache tägliche Bewegung, das Trinken von viel sauberem Wasser und viel Ruhe halten Sie für den Rest Ihres Lebens fit.
Prinzipien der Gewichtsabnahme
Gewichtsverlust tritt in folgenden Fällen auf:
- Bei einem Kaloriendefizit verbrennt der Körper mehr Energie als er verbraucht. Gleichzeitig ist es ein Fehler zu glauben, dass dafür 1000 Kilokalorien oder noch weniger pro Tag konsumiert werden müssen. Um mit dieser Methode abzunehmen, reicht es aus, die täglichen Kalorien nach der Formel zu berechnen und diese um 200-300 kcal pro Tag zu reduzieren. Eine mit Bewegung ergänzte Ernährung ist effektiver.
- Beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Nahrung verdaut wird. Je niedriger es ist, desto länger dauert dieser Vorgang bzw. desto mehr Energie wird vom Körper für seine Aufnahme aufgewendet. Daher erfolgt in vielen effektiven Ernährungssystemen Gewichtsverlust durch die Verwendung von „notwendigen" Nahrungsmitteln, sogar in unbegrenzten Mengen.
- Indem man genug Wasser trinkt. Oft sind ein paar Pfunde zu viel Flüssigkeit, die aufgrund der geringen Wassermenge und der großen Salzmenge den Körper nicht verlässt.
- Beim Reinigen des Körpers. Wenn der Darm von Toxinen und Toxinen befreit wird, bildet sich eine gesunde Mikroflora, die eine günstige Voraussetzung für eine gesunde Verdauung ist. Sie können sich ohne Pillen und Medikamente reinigen, nur mit Hilfe von Naturprodukten.
- Beschleunigung des Stoffwechsels. Wenn alle Stoffwechselvorgänge schnell ablaufen, ist es leicht, sich ohne Diäten fit zu halten.
Wie kann man schnell abnehmen?
Abnehmen zu Hause erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Es wird empfohlen, den Körper zu reinigen, Methoden anzuwenden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Ernährung zu regulieren und tägliche Übungen durchzuführen.
Körperreinigung
Die Freisetzung von Toxinen und Toxinen aus dem Körper trägt zur täglichen Verwendung von Produkten bei wie:
- Rüben und Gerichte daraus. Sie können ein Gemüse in seiner rohen Form essen, es auspressen oder es erhitzen, als separates Gericht oder als Teil anderer.
- Trockenfrüchte, insbesondere Pflaumen.
- Grünes Gemüse und Obst: Weißkohl (frisch oder Sauerkraut), Kräuter, Gurken, Zucchini, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Kiwis.
- Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit und Zitronen.
- Blaubeere.
- Karotte.
- Sellerie.
- Flachsprodukte: Samen, Mehl, Kleie, Öl. Sie können lange essen, aber die Tagesdosis eines Produkts sollte 20 g nicht überschreiten. Wenn der Gewichtsverlust kurz ist - nicht länger als 14 Tage - dann 50 g pro Tag.
- Reines gewöhnliches Wasser ohne Kohlensäure.
Darüber hinaus sind verschiedene Tees und Cocktails wirksam:
- Ingwertee. Um es zuzubereiten, 20 Gramm Ingwerwurzel, auf einer feinen Reibe gerieben, gießen Sie 0, 5 Liter kochendes Wasser und lassen Sie es einige Stunden in einer Thermoskanne ziehen. Dann den Saft einer halben Zitrone und eine Prise Paprika hinzufügen und über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten trinken. Neben der Entschlackung stärkt dieses Getränk das Immunsystem.
- Getränke auf Kefirbasis: mit Zimt, rohen oder gekochten Rüben.
- Wasser der Sassi. Das Rezept ist einfach: Gurke und Zitrone in Ringe schneiden, 20 Gramm Ingwer und fein gehackte Minzblätter hinzufügen, 2 Liter normales Wasser bei Raumtemperatur einfüllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag trinken. Es wird empfohlen, jeden Tag einen neuen Cocktail zuzubereiten, da die Bestandteile der Zusammensetzung mit der Zeit ihre Eigenschaften verlieren.
Eine andere Möglichkeit, den Körper zu reinigen, insbesondere nach Partys mit einer charakteristischen Party, ist die Hilfe von Aktivkohle. Die Tagesdosis wird berechnet (1 Tablette pro 10 kg Körpergewicht), aufgeteilt in 3 Dosen. Der erste wird auf nüchternen Magen gegessen, der Rest - vor den Hauptmahlzeiten für eine halbe Stunde. In allen Fällen ist es notwendig, optimalerweise viel klares Wasser zu trinken - 2 Gläser. Der Reinigungskurs auf diese Weise sollte idealerweise nicht länger als 10 Tage dauern - 7.
Keine der Methoden zur Körperreinigung ist eine autarke Methode zum Abnehmen, und alle können nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und Sport zu langfristigen Ergebnissen führen.
Wie beschleunigt man den Stoffwechsel?
Die effektivsten und harmlosesten Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen, sind die folgenden:
- Die Verwendung einer großen Anzahl von Proteinprodukten: mageres Fleisch, alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine. Sie sollten mindestens 40 % in der Diät zum Abnehmen ausmachen. Weitere 40 % sollten aus langsamen Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen: Getreide, Gemüse, Obst, Gemüse. Etwas mehr Kohlenhydrate – etwa 50 % – werden für Kinder benötigt, da sie viel Energie verbrauchen.
- Trinken Sie viel Wasser - mindestens 8 Gläser pro Tag. Das Hinzufügen von Zitronensaft ist willkommen.
- Verbinden Sie körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Aerobic-Training. Sie erfordern keine Kosten: Sie können zu günstigen Zeiten im nächsten Schulpark oder Stadion laufen, seilspringen und Rad fahren.
- Fraktionierte Ernährung nach dem Regime. Häufige, aber nicht voluminöse Mahlzeiten gleichzeitig tragen zur koordinierten Arbeit aller Körpersysteme bei.
- Regelmäßige Besuche im Bad oder in der Sauna. Optimal - einmal alle 7-14 Tage.
- Die Einführung von Fastentagen auf Kefir, pflanzliche Rohkost, Buchweizen, Reis. Ohne gesundheitliche Schäden können sie einmal pro Woche durchgeführt werden.
- Gesunder Schlaf von mindestens 7-8 Stunden. Bei Schlafstörungen gerät der Körper in einen Stresszustand. Die Natur hat es vorgesehen, dass in solchen Zeiten die Stoffwechselvorgänge verlangsamt werden, um Energie zu sparen und Fettreserven abgelagert werden. Daher ist Ruhe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme.
Bei Männern ist der Stoffwechsel viel schneller, das liegt an der Physiologie. Körperliche Aktivität, Trinkwasser (mindestens 8 Gläser) und eine fraktionierte Ernährung reichen aus, um ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Die Verwendung anderer Methoden führt zu einem noch schnelleren Gewichtsverlust.
Ernährungsberatung
Um die überflüssigen Pfunde schnell und einfach zu verlieren, müssen Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung umsteigen. Grundregeln:
- Entfernen Sie von der Diät Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten: Zucker und Süßigkeiten, Fleischersatz in Form von Würsten, Würstchen, Saucen wie Mayonnaise und Ketchup, Mehlprodukte, alle schädlichen Snacks (Chips und Cracker).
- Bilden Sie eine Diät aus Eiweiß, Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukten und Sauermilchprodukten.
- Zähle Kalorien, versuche ein Defizit zu schaffen. Es ist notwendig, sie unter Berücksichtigung von Gewichtsveränderungen schrittweise zu reduzieren.
- Reduzieren Sie die aufgenommene Salzmenge, verzichten Sie möglichst ganz darauf. Dies trägt zur Freisetzung überschüssiger Flüssigkeiten aus dem Körper bei und erzeugt den Effekt eines schnellen Gewichtsverlusts - in einer Woche mit einer salzfreien Diät können Sie 2-4 kg leichter werden.
- Es ist richtig, Wasser und andere Getränke zu trinken - vor den Mahlzeiten und mindestens 1, 5 Stunden danach. Einmal im Verdauungstrakt vor einer Mahlzeit, füllt es einen bestimmten Teil des Magens, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt. Es ist ratsam, unmittelbar nach dem Essen auf das Trinken zu verzichten, da die Flüssigkeit die Konzentration des Magensafts nicht beeinflusst, ihn verdünnt und die Verdauung nicht erschwert. Im Zusammenhang mit diesen progressiven Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, die klassischen ersten Gänge aufzugeben und sie durch Gemüsepüree-Suppen zu ersetzen.
- ISS nicht zu viel. Befürworter der "5-Esslöffel" -Diät behaupten, dass durch den Verzehr übermäßiger Nahrungsmengen Übergewicht abgelagert wird und Krankheiten aller Organe auftreten. Der Magen-Darm-Trakt kann die Belastung nicht bewältigen, Nahrung verrottet im Darm, was zu diversen Ausfällen führt. Die empfohlenen durchschnittlichen Portionen sind 200-300 Gramm für Hauptmahlzeiten und 100-150 Gramm für Snacks.
- Essen Sie richtig, das heißt, kauen Sie Ihr Essen langsam und sorgfältig.
Beispiel für eine tägliche Ernährung.
| Mahlzeit | Gericht |
|---|---|
| ein | Jedes Müsli auf dem Wasser: Buchweizen / Reis / Hafer + Obstsalat oder eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten / Rührei mit Gemüse |
| 2 | Das passende Dessert: Haferkekse oder hausgemachte Energieriegel (zuckerfrei) / Hüttenkäseaufläufe / Käsekuchen / Trockenfruchtdesserts |
| 3 | Gemüsesalat / Eintopf + gekochtes / gebackenes Geflügel |
| 4 | Milchprodukte + Beeren |
| fünf | Fisch-/Meeresfrüchtegerichte mit Gemüse |
Um möglichst effizient abzunehmen, sollten Sie folgende Tipps beachten:
- Trinken Sie auf nüchternen Magen 2 Teelöffel Leinöl, nach 20 Minuten - 2 Gläser Wasser und erst nach weiteren 20 - frühstücken Sie.
- Die Salate mit Zitronensaft und Olivenöl würzen.
- Snacks auf Fruchtbasis am Morgen (bevorzugt Zitrusfrüchte und Beeren) und fettarme Sauermilchprodukte am Nachmittag.
- Fügen Sie Fertiggerichten Leinsamen, Kleie und Ballaststoffe hinzu.
- Ersetzen Sie den Zucker durch Stevia und etwas Honig.
- Überwinden Sie Ihren abendlichen Hunger mit fettarmem Hüttenkäse, Kefir oder Eiweiß.
- Trinken Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts als klares Wasser. Auch die Menge muss reguliert werden, insbesondere bei Personen, die zu Ödemen neigen.
Die Übung
Viele Mitarbeiter der Fitnessbranche haben gezeigt, dass regelmäßiges Training und die richtige Ernährung viel effektiver zum Abnehmen sind als anstrengende, aber unsystematische körperliche Aktivität. Sie können zu Hause umgesetzt werden. Trainingsmöglichkeiten:
- Aufladen am Morgen für 10-15 Minuten.
- Atemübungen: einige Yoga-Asanas, Körperbeugestellungen. Es ist sehr wichtig, von Anfang an zu lernen, wie man richtig atmet. Die praktische Erfahrung zeigt, dass die Zufuhr von Sauerstoff zum Muskelgewebe während dieser Art von Aktivitäten einen spürbaren Effekt auf die Verringerung des Volumens hat. Zu den einfachsten und effektivsten: die "leere" Übung, die auf nüchternen Magen durchgeführt werden muss. Entlastet den Magen schnell und effektiv und verbessert die Verdauung durch die interne Bauchmassage. Empfohlen für alle Frauen nach der Schwangerschaft - dies ist der beste Weg, um mit einer Diastase umzugehen. Übung "leer"
- Zirkeltraining mit oder ohne Gewichte. Sie tragen dazu bei, alle Muskeln im Körper in guter Form zu halten und gelten als die besten Gewichtverlustlasten für Anfänger im Sport. Ihre Essenz besteht darin, dass eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen in einem schnellen Tempo in einem Ansatz von 3-4 Mal durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 12-20. Ein großer Vorteil eines solchen Geschäfts ist, dass es keine spezielle Ausrüstung und Kosten erfordert. Ein Beispiel für ein effektives 20-Minuten-Training ist unten abgebildet.
- Cardio Belastungen - Zuhause am Simulator oder an der frischen Luft. Sie bringen das beste Ergebnis, wenn sie auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Es kann Laufen sein: in einem Tempo oder Intervall, Radfahren, Rollschuhlaufen, zügiges Gehen oder Springen. Die Dauer richtet sich nach Ihrem Befinden, idealerweise 40-50 Minuten bei durchschnittlichem Tempo. Es ist ratsam, sich mindestens 1 Tag pro Woche von körperlicher Aktivität zu erholen.
Zusätzliche Methoden
Zusätzlich zu all dem oben Genannten trägt die Gewichtsabnahme zu Folgendem bei:
- Längerer Aufenthalt im Freien. Viele Experten argumentieren, dass Übergewicht aufgrund von Sauerstoffmangel im Körper auftritt, und empfehlen, so oft und so lange wie möglich in ökologisch sauberen Gebieten zu gehen.
- Kosmetische Verfahren. Führend unter allen möglichen: Massage, Wickeln, Waschen. Die Massage muss nicht unbedingt professionell sein, es reicht aus, sich selbst mit feuchtigkeitsspendenden Kosmetika zu massieren. Mit Hilfe von Frischhaltefolie und selbstgemachten Masken sind Wickel auch gut zu Hause möglich. Sie tragen zur Reinigung des Körpers über die Haut und zum Abtransport überschüssiger Flüssigkeiten bei. Es hat sich gezeigt, dass das gesamte Wasser, das während des Eingriffs freigesetzt wird, wieder zurückgeführt wird, sobald der Wasserhaushalt wiederhergestellt ist, sodass durch Wickel keine Gewichtsabnahme zu erwarten ist. Sie verbessern jedoch erheblich den Zustand der Haut, der beim Abnehmen notwendig ist. Peeling 2-3 Mal pro Woche ist Hautreinigung und Massage zugleich. Das Verfahren trägt zur lokalen Verbesserung der Durchblutung und damit zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei.
- Positive Eindrücke. Psychologen und Psychotherapeuten haben gezeigt, dass eine häufige Ursache für Übergewicht das Essen von etwas Leckerem und Kalorienreichem ist. Wem es an lebhaften Emotionen mangelt, sucht sie in der Regel in alternativen Quellen. Zusammen mit Alkohol und Drogen macht Essen für immer mehr Menschen auf der ganzen Welt abhängig. Um dies zu vermeiden, müssen Sie versuchen, Ihr Leben mit angenehmen Ereignissen zu diversifizieren: Kommunikation, Kreativität, Hobbys, Musik, Reisen, Bücher lesen, Selbstbildung und mehr. Dies lenkt sehr vom Essen ab und füllt die innere Welt einer Person. Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den Stress in Ihrem Leben zu minimieren.
Die Kombination all dieser Methoden - Reinigung des Körpers, richtige Ernährung, moderate körperliche Aktivität und kosmetische Körperpflege - ermöglicht ein schnelles Abnehmen (5 bis 10 kg pro Monat). Abnehmen wird keinen Hunger, Kraftverlust und Müdigkeit spüren. Ein so kompetenter integrierter Ansatz vermeidet auch psychische Belastungen, da die Einschränkungen und der Aufwand minimal sind.